[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.18.0″ _module_preset=”default” use_background_color_gradient=”on” background_image=”http:\/\/czmedicinafuncional.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/gettyimages-2200311044-612×612-1.jpg” height=”297px” locked=”off” global_colors_info=”{}”][et_pb_row _builder_version=”4.18.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.18.0″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”61px|||||” global_colors_info=”{}”][et_pb_row _builder_version=”4.16″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” custom_padding=”|||12px||” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.16″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.18.0″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n
Hace aproximadamente un mes tom\u00e9 una decisi\u00f3n que todav\u00eda no hab\u00eda compartido demasiado: despu\u00e9s de varios a\u00f1os de llevar una alimentaci\u00f3n vegetariana, volv\u00ed a incorporar carnes y pescados.<\/span><\/p>\n No lo hice porque ahora considere que comer carne sea \u201cmejor\u201d ni porque piense que una alimentaci\u00f3n vegetariana no puede ser saludable. Lo hice porque mis necesidades cambiaron y decid\u00ed escuchar las se\u00f1ales de mi cuerpo.<\/span><\/p>\n Muchas veces nos identificamos tanto con una forma de alimentarnos que modificarla puede sentirse como una contradicci\u00f3n. \u201cSoy vegetariana\u201d, \u201csoy keto\u201d, \u201csoy vegana\u201d, \u201csoy low carb\u201d. Sin darnos cuenta, convertimos una elecci\u00f3n en una etiqueta r\u00edgida.<\/span><\/p>\n Pero la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n necesita evolucionar. Una forma de comer que nos hizo bien durante una etapa puede no ser la m\u00e1s adecuada para otra. Cambian nuestras hormonas, nuestra actividad f\u00edsica, nuestra composici\u00f3n corporal y nuestros objetivos. Revisar lo que hacemos no significa que antes estuviera mal: significa reconocer que hoy podemos necesitar algo diferente.<\/span><\/p>\n En mi caso, con la menopausia, el entrenamiento de fuerza y mi objetivo de preservar y aumentar masa muscular, sent\u00eda que necesitaba m\u00e1s prote\u00ednas, mayor saciedad y una mejor recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n Una alimentaci\u00f3n vegetariana bien planificada puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos. Sin embargo, alcanzar todos los d\u00edas la cantidad que necesitaba se hab\u00eda vuelto m\u00e1s complejo para m\u00ed. Volver a incorporar prote\u00ednas animales fue la alternativa que mejor se adapt\u00f3 a mi cuerpo, a mi nivel de actividad y a mi estilo de vida actual.<\/span><\/p>\n A partir de los 40 a\u00f1os, y especialmente durante la menopausia, cuidar la masa muscular se vuelve fundamental. El m\u00fasculo es mucho m\u00e1s que una cuesti\u00f3n est\u00e9tica: participa en la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa, la salud \u00f3sea, la fuerza, la autonom\u00eda, la prevenci\u00f3n de lesiones y la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio. Tambi\u00e9n es uno de los grandes aliados de nuestra longevidad y calidad de vida.<\/span><\/p>\n Para preservarlo necesitamos entrenamiento \u2014especialmente de fuerza\u2014, descanso, energ\u00eda suficiente y un aporte adecuado de prote\u00ednas.<\/span><\/p>\n Como orientaci\u00f3n general, una persona f\u00edsicamente activa que entrena y busca preservar o aumentar su masa muscular puede calcular entre <\/span>1,5 y 2 gramos de prote\u00edna por cada kilo de peso corporal al d\u00eda<\/b>.<\/span><\/p>\n La cuenta es sencilla: multiplic\u00e1s tu peso por 1,5 y luego por 2 para obtener un rango aproximado. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kilos podr\u00eda necesitar entre 90 y 120 gramos de prote\u00edna diarios:<\/span><\/p>\n 60 \u00d7 1,5 = 90 gramos<\/b> La idea no es incorporar toda esa cantidad en una sola comida, sino distribuirla a lo largo del d\u00eda, seg\u00fan la organizaci\u00f3n alimentaria de cada persona.<\/span><\/p>\n Este c\u00e1lculo es solamente orientativo. Las necesidades pueden variar seg\u00fan la edad, la composici\u00f3n corporal, el tipo y la intensidad del entrenamiento, los objetivos y el estado de salud. Si ten\u00e9s enfermedad renal, hep\u00e1tica u otra condici\u00f3n m\u00e9dica, o no sab\u00e9s cu\u00e1l es la cantidad adecuada para vos, consult\u00e1 siempre con tu m\u00e9dico o nutricionista.<\/span><\/p>\n Volver a comer carne tampoco significa consumirla todos los d\u00edas ni hacerlo de cualquier manera. Siempre que puedo, priorizo carnes provenientes de animales de pastura, huevos de gallinas libres, pescados de buena calidad y alimentos org\u00e1nicos o agroecol\u00f3gicos. Elijo preparaciones caseras, m\u00ednimamente procesadas y acompa\u00f1adas por una gran variedad de vegetales.<\/span><\/p>\n Mi alimentaci\u00f3n contin\u00faa teniendo una enorme base vegetal. No elimin\u00e9 las verduras ni abandon\u00e9 todo lo aprendido durante mis a\u00f1os como vegetariana. Simplemente sum\u00e9 nuevas fuentes de prote\u00ednas que hoy me ayudan a cubrir mejor mis necesidades.<\/span><\/p>\n No se trata de que todas las personas deban comer carne. Hay quienes se sienten muy bien con una alimentaci\u00f3n vegetariana o vegana y otras que necesitan o prefieren incorporar alimentos de origen animal. Incluso una misma persona puede necesitar cosas diferentes en distintos momentos de su vida.<\/span><\/p>\n Por eso, m\u00e1s importante que la etiqueta es observar c\u00f3mo nos sentimos. \u00bfTenemos energ\u00eda durante el d\u00eda? \u00bfNos recuperamos bien despu\u00e9s de entrenar? \u00bfNuestra alimentaci\u00f3n nos genera saciedad? \u00bfEstamos preservando la masa muscular? \u00bfPodemos sostener esta forma de comer sin vivir estresadas? \u00bfContin\u00faa respondiendo a nuestras necesidades actuales?<\/span><\/p>\n La nutrici\u00f3n no deber\u00eda convertirse en una religi\u00f3n ni en una acumulaci\u00f3n de reglas imposibles de sostener. La verdadera alimentaci\u00f3n consciente consiste en observarnos, revisar nuestras necesidades y permitirnos realizar ajustes.<\/span><\/p>\n Incorporar la carne, signific\u00f3 aceptar que cambi\u00e9.<\/span><\/p>\n Porque cambiar despu\u00e9s de escuchar al cuerpo no es incoherencia.<\/span><\/p>\n Es evoluci\u00f3n.<\/b><\/p>\n [\/et_pb_text][et_pb_button button_url=”https:\/\/czmedicinafuncional.com\/index.php\/contacto\/” button_text=”\u00bfCharlamos?” _builder_version=”4.18.0″ _module_preset=”default” custom_button=”on” button_text_color=”#FFFFFF” button_bg_color=”#a6a07a” global_colors_info=”{}”][\/et_pb_button][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" por qu\u00e9 volv\u00ed a incorporar carne Hace aproximadamente un mes tom\u00e9 una decisi\u00f3n que todav\u00eda no hab\u00eda compartido demasiado: despu\u00e9s de varios a\u00f1os de llevar una alimentaci\u00f3n vegetariana, volv\u00ed a incorporar carnes y pescados. 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Lo son y mucho.\u00a0<\/span><\/p> Pero pocas herramientas tienen un impacto tan amplio y profundo sobre pr\u00e1cticamente todos los sistemas del organismo como el movimiento.<\/span><\/p> Sin embargo, vivimos en una \u00e9poca parad\u00f3jica.<\/span><\/p> Nunca hubo tanta informaci\u00f3n sobre salud disponible y, al mismo tiempo, nunca nos movimos tan poco. Pasamos horas sentados frente a pantallas, viajamos sentados, trabajamos sentados y llegamos a casa para continuar sentados. Nuestro cuerpo evolutivamente preparado para moverse se encuentra atrapado en una realidad para la que nunca fue dise\u00f1ado. Y las consecuencias comienzan a verse cada vez m\u00e1s temprano.<\/span><\/p> Dolor de espalda en personas j\u00f3venes.<\/span><\/p> P\u00e9rdida de masa muscular a edades cada vez m\u00e1s tempranas.<\/span><\/p> Resistencia a la insulina.<\/span><\/p> Sobrepeso.<\/span><\/p> Osteopenia.<\/span><\/p> Ansiedad.<\/span><\/p> Depresi\u00f3n.<\/span><\/p> Fatiga cr\u00f3nica.<\/span><\/p> Problemas cardiovasculares.<\/span><\/p> Muchas veces buscamos soluciones complejas para problemas cuya ra\u00edz es extraordinariamente simple: nos movemos menos de lo que nuestro organismo necesita.<\/span><\/p> Durante a\u00f1os se relacion\u00f3 el ejercicio \u00fanicamente con la p\u00e9rdida de peso o la apariencia f\u00edsica. Hoy sabemos que el m\u00fasculo es uno de los \u00f3rganos endocrinos m\u00e1s importantes del cuerpo. Cada vez que realizamos actividad f\u00edsica liberamos sustancias conocidas como mioquinas. Una de las m\u00e1s estudiadas es la irisina. Esta mol\u00e9cula participa en m\u00faltiples procesos:<\/span><\/p> Por eso entrenar no es solamente una cuesti\u00f3n de verse mejor. Es una cuesti\u00f3n de funcionar mejor.<\/span><\/p> Uno de los beneficios menos valorados de la actividad f\u00edsica ocurre dentro de nuestra cabeza. Cuando nos movemos aumentan neurotransmisores relacionados con el bienestar, la motivaci\u00f3n y la capacidad de adaptaci\u00f3n al estr\u00e9s. Aumentan la dopamina y la serotonina.<\/span><\/p> Se incrementa la producci\u00f3n de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), una prote\u00edna que muchos investigadores denominan \"fertilizante cerebral\" porque favorece la plasticidad neuronal y la formaci\u00f3n de nuevas conexiones.<\/span><\/p> En t\u00e9rminos simples:<\/span><\/p> El ejercicio ayuda al cerebro a mantenerse joven.<\/span><\/p> Por eso las personas f\u00edsicamente activas presentan menor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer.<\/span><\/p> La inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica de bajo grado es uno de los mecanismos biol\u00f3gicos implicados en la mayor\u00eda de las enfermedades modernas.<\/span><\/p> Obesidad.<\/span><\/p> Diabetes tipo 2.<\/span><\/p> Enfermedad cardiovascular.<\/span><\/p> S\u00edndrome metab\u00f3lico.<\/span><\/p> Enfermedades neurodegenerativas.<\/span><\/p> Diversos tipos de c\u00e1ncer.<\/span><\/p> La actividad f\u00edsica regular act\u00faa como un potente modulador de esta inflamaci\u00f3n. Ayuda a regular citoquinas inflamatorias, mejora la funci\u00f3n mitocondrial y optimiza la utilizaci\u00f3n de energ\u00eda por parte de las c\u00e9lulas. En otras palabras:<\/span><\/p> Moverse env\u00eda un mensaje biol\u00f3gico de adaptaci\u00f3n, resiliencia y reparaci\u00f3n.<\/span><\/p> Uno de los mayores predictores de longevidad no es el peso corporal. Tampoco el colesterol. Ni siquiera la gen\u00e9tica. Es la masa muscular.<\/span><\/p> A partir de los 30 a\u00f1os comenzamos a perder m\u00fasculo de forma progresiva si no realizamos entrenamiento de fuerza. Con el paso del tiempo esto se traduce en menor movilidad, m\u00e1s riesgo de ca\u00eddas, fracturas, dependencia y p\u00e9rdida de calidad de vida. Por eso el objetivo no deber\u00eda ser solamente vivir m\u00e1s a\u00f1os. Deber\u00eda ser vivir m\u00e1s a\u00f1os con autonom\u00eda.<\/span><\/p> Y para eso necesitamos m\u00fasculos fuertes.<\/span><\/p> La respuesta es sencilla:<\/span><\/p> El que puedas sostener.<\/span><\/p> Caminar.<\/span><\/p> Bailar.<\/span><\/p> Entrenar fuerza.<\/span><\/p> Andar en bicicleta.<\/span><\/p> Nadar.<\/span><\/p> Jugar al hockey.<\/span><\/p> Hacer funcional.<\/span><\/p> Practicar yoga.<\/span><\/p> Todo suma.<\/span><\/p> Sin embargo, idealmente deber\u00edamos combinar:<\/span><\/p> No hace falta hacerlo perfecto. Hace falta hacerlo constante.<\/span><\/p> En el consultorio escucho con frecuencia:<\/span><\/p> \"No puedo.\"<\/span> Y muchas veces la realidad es otra. No es que sea dif\u00edcil. Es que todav\u00eda no es familiar. Nuestro cerebro siempre intentar\u00e1 ahorrar energ\u00eda y mantenernos dentro de lo conocido. Por eso el secreto no est\u00e1 en esperar motivaci\u00f3n. Est\u00e1 en repetir. Una caminata hoy. Otra ma\u00f1ana. Una semana. Un mes. Y un d\u00eda aquello que parec\u00eda imposible se convierte en parte de tu identidad.<\/span><\/p> Si hoy no encontr\u00e1s tiempo para cuidar tu salud, probablemente en alg\u00fan momento tengas que encontrar tiempo para atender las consecuencias de no haberlo hecho.<\/span><\/p> La actividad f\u00edsica no garantiza una vida perfecta.<\/span><\/p> Pero s\u00ed aumenta enormemente las probabilidades de tener m\u00e1s energ\u00eda, m\u00e1s independencia, mejor salud metab\u00f3lica, mejor salud mental y mejor calidad de vida.<\/span><\/p> Por eso sigo consider\u00e1ndola la medicina m\u00e1s completa que existe.<\/span><\/p> Y probablemente tambi\u00e9n la m\u00e1s econ\u00f3mica.<\/span><\/p> Porque aunque requiere esfuerzo, disciplina y constancia, sus beneficios alcanzan pr\u00e1cticamente cada c\u00e9lula de nuestro organismo. Moverte no es un castigo. No es una obligaci\u00f3n. Es uno de los regalos m\u00e1s grandes que pod\u00e9s hacerle a tu cuerpo. Y nunca es tarde para empezar.<\/span><\/p> Dra. Cecilia Zgajnar<\/b> [\/et_pb_text][et_pb_button button_url=\"https:\/\/czmedicinafuncional.com\/index.php\/contacto\/\" button_text=\"\u00bfCharlamos?\" _builder_version=\"4.18.0\" _module_preset=\"default\" custom_button=\"on\" button_text_color=\"#FFFFFF\" button_bg_color=\"#a6a07a\" global_colors_info=\"{}\"][\/et_pb_button][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>","_et_gb_content_width":"","om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-954","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sin-categoria"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t
<\/b> 60 \u00d7 2 = 120 gramos<\/b><\/p>\nLa actividad f\u00edsica: la medicina m\u00e1s poderosa, m\u00e1s completa y m\u00e1s econ\u00f3mica que existe<\/b><\/h1>
El m\u00fasculo: mucho m\u00e1s que est\u00e9tica<\/b><\/h2>
<\/span>\u2022 Favorece la utilizaci\u00f3n de grasas como combustible.<\/span>
<\/span>\u2022 Reduce la inflamaci\u00f3n.<\/span>
<\/span>\u2022 Protege la funci\u00f3n cerebral.<\/span>
<\/span>\u2022 Contribuye al mantenimiento de la masa muscular.<\/span>
<\/span>\u2022 Favorece un envejecimiento m\u00e1s saludable.<\/span><\/li><\/ul>El ejercicio y el cerebro<\/b><\/h2>
La actividad f\u00edsica como herramienta antiinflamatoria<\/b><\/h2>
Envejecer mejor depende m\u00e1s de tus m\u00fasculos que de tu edad<\/b><\/h2>
\u00bfCu\u00e1l es el mejor ejercicio?<\/b><\/h2>
<\/span>\u2022 Entrenamiento de fuerza para preservar m\u00fasculo y hueso.<\/span>
<\/span>\u2022 Movilidad y equilibrio para prevenir lesiones y mantener funcionalidad.<\/span><\/li><\/ul>El problema no es que sea dif\u00edcil<\/b><\/h2>
<\/span>\"No tengo tiempo.\"<\/span>
<\/span>\"Me cuesta.\"<\/span><\/p>Una reflexi\u00f3n final<\/b><\/h2>
<\/b>Medicina Orthomolecular \u00b7 Medicina del Estilo de Vida<\/span>
<\/span>Psico-Neuro-Inmunolog\u00eda Aplicada \u00b7 Coaching en Salud<\/span>
<\/span>Atenci\u00f3n integrativa<\/span><\/p>
<\/h1>