La actividad física: la medicina más poderosa, más completa y más económica que existe
Si tuviera que elegir una sola intervención para mejorar la salud de una persona, probablemente no elegiría un suplemento.
Tampoco un medicamento.
Ni siquiera una dieta.
Elegiría la actividad física.
Y no porque la alimentación, el descanso o el manejo del estrés no sean importantes. Lo son y mucho.
Pero pocas herramientas tienen un impacto tan amplio y profundo sobre prácticamente todos los sistemas del organismo como el movimiento.
Sin embargo, vivimos en una época paradójica.
Nunca hubo tanta información sobre salud disponible y, al mismo tiempo, nunca nos movimos tan poco. Pasamos horas sentados frente a pantallas, viajamos sentados, trabajamos sentados y llegamos a casa para continuar sentados. Nuestro cuerpo evolutivamente preparado para moverse se encuentra atrapado en una realidad para la que nunca fue diseñado. Y las consecuencias comienzan a verse cada vez más temprano.
Dolor de espalda en personas jóvenes.
Pérdida de masa muscular a edades cada vez más tempranas.
Resistencia a la insulina.
Sobrepeso.
Osteopenia.
Ansiedad.
Depresión.
Fatiga crónica.
Problemas cardiovasculares.
Muchas veces buscamos soluciones complejas para problemas cuya raíz es extraordinariamente simple: nos movemos menos de lo que nuestro organismo necesita.
El músculo: mucho más que estética
Durante años se relacionó el ejercicio únicamente con la pérdida de peso o la apariencia física. Hoy sabemos que el músculo es uno de los órganos endocrinos más importantes del cuerpo. Cada vez que realizamos actividad física liberamos sustancias conocidas como mioquinas. Una de las más estudiadas es la irisina. Esta molécula participa en múltiples procesos:
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Favorece la utilización de grasas como combustible.
• Reduce la inflamación.
• Protege la función cerebral.
• Contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
• Favorece un envejecimiento más saludable.
Por eso entrenar no es solamente una cuestión de verse mejor. Es una cuestión de funcionar mejor.
El ejercicio y el cerebro
Uno de los beneficios menos valorados de la actividad física ocurre dentro de nuestra cabeza. Cuando nos movemos aumentan neurotransmisores relacionados con el bienestar, la motivación y la capacidad de adaptación al estrés. Aumentan la dopamina y la serotonina.
Se incrementa la producción de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), una proteína que muchos investigadores denominan “fertilizante cerebral” porque favorece la plasticidad neuronal y la formación de nuevas conexiones.
En términos simples:
El ejercicio ayuda al cerebro a mantenerse joven.
Por eso las personas físicamente activas presentan menor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer.
La actividad física como herramienta antiinflamatoria
La inflamación crónica de bajo grado es uno de los mecanismos biológicos implicados en la mayoría de las enfermedades modernas.
Obesidad.
Diabetes tipo 2.
Enfermedad cardiovascular.
Síndrome metabólico.
Enfermedades neurodegenerativas.
Diversos tipos de cáncer.
La actividad física regular actúa como un potente modulador de esta inflamación. Ayuda a regular citoquinas inflamatorias, mejora la función mitocondrial y optimiza la utilización de energía por parte de las células. En otras palabras:
Moverse envía un mensaje biológico de adaptación, resiliencia y reparación.
Envejecer mejor depende más de tus músculos que de tu edad
Uno de los mayores predictores de longevidad no es el peso corporal. Tampoco el colesterol. Ni siquiera la genética. Es la masa muscular.
A partir de los 30 años comenzamos a perder músculo de forma progresiva si no realizamos entrenamiento de fuerza. Con el paso del tiempo esto se traduce en menor movilidad, más riesgo de caídas, fracturas, dependencia y pérdida de calidad de vida. Por eso el objetivo no debería ser solamente vivir más años. Debería ser vivir más años con autonomía.
Y para eso necesitamos músculos fuertes.
¿Cuál es el mejor ejercicio?
La respuesta es sencilla:
El que puedas sostener.
Caminar.
Bailar.
Entrenar fuerza.
Andar en bicicleta.
Nadar.
Jugar al hockey.
Hacer funcional.
Practicar yoga.
Todo suma.
Sin embargo, idealmente deberíamos combinar:
- Ejercicio aeróbico para la salud cardiovascular.
• Entrenamiento de fuerza para preservar músculo y hueso.
• Movilidad y equilibrio para prevenir lesiones y mantener funcionalidad.
No hace falta hacerlo perfecto. Hace falta hacerlo constante.
El problema no es que sea difícil
En el consultorio escucho con frecuencia:
“No puedo.”
“No tengo tiempo.”
“Me cuesta.”
Y muchas veces la realidad es otra. No es que sea difícil. Es que todavía no es familiar. Nuestro cerebro siempre intentará ahorrar energía y mantenernos dentro de lo conocido. Por eso el secreto no está en esperar motivación. Está en repetir. Una caminata hoy. Otra mañana. Una semana. Un mes. Y un día aquello que parecía imposible se convierte en parte de tu identidad.
Una reflexión final
Si hoy no encontrás tiempo para cuidar tu salud, probablemente en algún momento tengas que encontrar tiempo para atender las consecuencias de no haberlo hecho.
La actividad física no garantiza una vida perfecta.
Pero sí aumenta enormemente las probabilidades de tener más energía, más independencia, mejor salud metabólica, mejor salud mental y mejor calidad de vida.
Por eso sigo considerándola la medicina más completa que existe.
Y probablemente también la más económica.
Porque aunque requiere esfuerzo, disciplina y constancia, sus beneficios alcanzan prácticamente cada célula de nuestro organismo. Moverte no es un castigo. No es una obligación. Es uno de los regalos más grandes que podés hacerle a tu cuerpo. Y nunca es tarde para empezar.
Dra. Cecilia Zgajnar
Medicina Orthomolecular · Medicina del Estilo de Vida
Psico-Neuro-Inmunología Aplicada · Coaching en Salud
Atención integrativa
